reforef.ru 1



МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УО «Витебский государственный медицинский университет»
Кафедра физической культуры

У т в е р ж д а ю

И.О. Зав. кафедрой физкультуры,

_______________ Л.Н. Каныгина

______ _______________ 20___ г.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЙ

ПО РАЗДЕЛУ «ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА»

ДЛЯ СТУДЕНТОВ 3-4 КУРСОВ

лечебного, фармацевтического, стоматологического факультетов и факультета подготовки иностранных граждан.
Разработал:

преподаватель Романов И.В.

Витебск, 2010
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение…………………………………………………………….…… 2

1. МЕРЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМ НА ЗАНЯТИЯХ ПО легкой атлетики…………………………………………………………….…….…...4

2.Общие указания для практических занятий…………....4

3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКИ…..4

3.1 БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ……………………….………….4

3.2 БЕГ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ……………………………………..9

3.3 ПРЫЖОК В ДЛИНУ «СОГНУВ НОГИ»…..…………………………15

4. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ 3-4 КУРСОВ

ОСНОВНОГО ОТДЕЛЕНИЯ (осень)……..……………………………………20

5. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ 3-4 КУРСОВ

СПЕЦИАЛЬНОГО ОТДЕЛЕНИЯ (осень)……………………………...…….33

6. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ 3-4 КУРСОВ

ОСНОВНОГО ОТДЕЛЕНИЯ (весна)……..……………………………………47

7. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ 3-4 КУРСОВ

СПЕЦИАЛЬНОГО ОТДЕЛЕНИЯ (весна)……………………………...…….66

Заключение .………………………………………………….………...87

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………………88

приложение

Введение


Легкая атлетика является замечательным средством развития выносливости, ловкости, быстроты, силы, воспитания решительности и воли. Тренировочные занятия по легкой атлетики оказывают благотворное влияние на сердечно – сосудистую и дыхательную системы.


В программе физического воспитания вузов легкой атлетики уделено значительное место. Конечной целью занятий является сдача зачётных нормативов по легкой атлетике.

Целью данной работы является дать методические рекомендации для проведения учебных занятий по разделу «Легкая атлетика» для студентов 3-4 курсов лечебного, фармацевтического, стоматологического факультетов и факультета подготовки иностранных граждан.

Для реализации данной цели были определены следующие задачи:

- дать представление о предупреждении травм на занятиях по легкой атлетике;

- осветить общие указания для практических занятий;

- дать характеристику специальным упражнениям для лёгкой атлетики;

- составить планы-конспекты.

  1. МЕРЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМ НА ЗАНЯТИЯХ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ



Причинами травм могут быть отсутствие разминки, недостаточно прочные навыки владения легкоатлетическим инвентарём, неумение правильно падать и вставать. Для предупреждения травм надо научить студентов вышеперечисленному, что и делается в процессе обучения. Высокая температура воздуха, повышенная влажность может вызвать перенагривание, солнечный и тепловой удары. Скользкая поверхность покрытия, неправильно подобранные одежда и обувь, туго зашнурованные ботинки, косметика, украшения – могут вызвать различные виды травм (ушибы, переломы, вывихи, синяки).


  1. Общие указания для практических занятий



Материальное оснащение: рулетка, флажки, секундомер, колодки, грабли.

Занятия должны решать три задачи.

1. Совершенствовать технику бега на короткие и средние дистанции.

3. Совершенствовать технику прыжка в длину с разбега.

4. Развивать физические качества.

Предлагаемые для решения этих задач специальные упражнения подобраны так, что предыдущее упражнение помогает освоить следующее. Однако переходить к нему нельзя, не овладев предыдущим. При несоблюдении этого правила легко получить и закрепить ошибки в технике, которые потом исправить трудно или вообще невозможно.


Количество упражнений, применяемых на конкретном занятии, дозировку их повторения надо определять исходя из конкретных обстоятельств, главным из которых является степень усваивания занимающимися проходимого материала. Мы предлагаем только упражнения и их последовательность, поэтому наряду с описанием упражнений даётся и сопровождающий текст.


3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКИ
3.1 БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Для удобства изучения техники бега принято условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

НИЗКИЙ СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ
ТЕХНИКА
Начало бега (старт): наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки.

Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 - 45 см. от стартовой линии (1 — 1,5 столы), а задняя — 70 — 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками от одной стопы и менее, отодвигая при этом назад переднюю колодку (растянутый старт) или приближая заднюю колодку к передней (сближенный старт). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 — 50°; а задней — 60 - 80°. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18—20 см.

Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 — 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт! » бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги — в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.


По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100 - 130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.

Стартовый разбег выполняется на первых 7 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна — силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.
МЕТОДИКА
1) Бег из различных положений высокого старта, 15 - 20 м.

а) И. П. — стать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение — падая вперед, начать бег.

б) И. П. — то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же.

2) Научить установке стартовых колодок

3) Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По

команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки.

4) Научить выбеганию со стартовых колодок

а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м;

б) И. П. — упор лежа на согнутых руках. Выполнение — с одновременным выпрямлением рук выносить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (6-8 раз каждой ногой).

в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60 -70 см впереди от линии старта. Выполнение —выносить маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз);

г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись, сделать тройной прыжок с переходом на бег.

д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1 перед стартовой линией. Стать в колодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно оттолкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты.


5) Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м

6) То же, фиксируя время
НИЗКИЙ СТАРТ НА ВИРАЖЕ
ТЕХНИКА
Стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки, что

обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой.
МЕТОДИКА
1) Объяснить и показать рациональное размещение колодок;

2) Старты по виражу с разной скоростью;

3) Использовать средства обучения низкому старту по прямой.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
При установке колодок целесообразно начинать обучение с обычного варианта низкого старта. Следует контролировать правильное распределение веса тела на 4 опорные точки. Расположение плеч относительно стартовой линии и таза относительно плеч. Все стартовые упражнения в начале обучения выполнять на оптимальной скорости и без команды, а затем постепенно переходить к групповым стартам с подачей команд.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
1) Голова запрокинута назад, т. к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута;

2) Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;

3) Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.
БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ
ТЕХНИКА
Набрав максимальную скорости, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться: бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.
МЕТОДИКА

1. Пробегание с различной скоростью отрезков 40 — 80 м.


2. Специальные упражнения для овладения техникой:

а) бег у гимнастической стенки;

б) работа рук на месте;

в) бег с высоким подниманием бедра;

г) семенящий бег;

д) бег с захлестыванием голени.

3. Бег с ускорением и нарастанием ритма

4. Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40— 60 м.

5. Бег в полную силу 40 — 60 м.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Все беговые упражнения и ускорения выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание ученику на исправление 4 — 5 ошибок не позволит ему устранить и одной.

Основные ошибки:

1) Голова запрокинута назад;

2) Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела;

3) Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед;

4) Постановка ноги с пятки;

5) Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед;

6) Носки развернуты наружу;

7) Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава;

8) Нет активного загребания стопой;

9) Подняты плечи, закрепощаются руки;

10) Толчок направлен вверх, а не вперед.
БЕГ ПО ВИРАЖУ
ТЕХНИКА
Техника бега по виражу отличается от бега по прямой дистанции следующими особенностями:

- при беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево;

- правая рука движется больше внутрь, левая — наружу;

- выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.
МЕТОДИКА
1) Имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь);

2) Бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 –20 м.


3) Бег с ускорением по виражу с ускорением на отрезках 60 — 70 м. Повторить ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража;

4) Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1й и 8й дорожке).
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Обратить внимание на необходимость бежать свободно и незакрепощенно, следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки.
ФИНИШИРОВАНИЕ
Финиширование — это усилия бегуна на последних метрах дистанции.
ТЕХНИКА
Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.
МЕТОДИК А
1. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;

2. То же, в спокойном и быстром беге;

3. Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ.
1. Финиширование прыжком;

2. Остановка сразу после финиша;

3. Ранний наклон туловища

После завершения обучения бегу на спринтерские дистанции переходят к его совершенствованию.
3.2 БЕГ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
Для удобства изучения техники бега принято условно подразделять на 4 части: старт, бег по дистанции по прямой, бег по дистанции по виражу, финиширование.
СТАРТ
ТЕХНИКА

По команде «На старт!» бегун за­нимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2 —2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удоб­ным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен впе­ред на дорожку, примерно на 3 — 4 м.


После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача

бегуна — быстро пробежать этот от­резок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем бега на других отрезках, даже старта при финишировании. На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 — 15 м, здесь главное — за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствую­щему подготовке бегуна.
МЕТОДИКА

Обучение технике высокого старта начинают с демонстрации данного бега. Затем изучают основные положения бегуна по ко­мандам «На старт!», «Марш!» и особенности стартового разгона. Группе занимающихся следует сразу изучить стартовые положе­ния. По команде «На старт!» занимающиеся выстраиваются в одну или несколько шеренг и принимают позу высокого старта. Препо­даватель просматривает всех учеников, при необходимости по­правляет их. По команде «Марш!» занимающиеся пробегают определенный отрезок и возвраща­ются обратно. На начальной ста­дии обучения паузы между пред­варительной и исполнительной командами можно специально удлинить, чтобы начинающие спортсмены успели принять ус­тойчивую позу и своевременно начали бег по сигналу из удоб­ного положения. В дальнейшем пауза сокращается до обычной «На старт!» «Марш!» При обучении выходу со старта и стартовому ускорению сначала занимающиеся стартуют по отдельности. Преподаватель об­ращает внимание на работу рук, активное выталкивание, сохра­нение наклона и своевременное выпрямление туловища с пере­ходом на бег по дистанции.


По мере освоения техники выполнения высокого старта стар­товые отрезки удлиняются, а скорость их пробегания увеличива­ются.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
1) Голова запрокинута назад, т. к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута;

2) Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;

3) Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.
БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ ПО ПРЯМОЙ.
ТЕХНИКА
Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами: - небольшой наклон туловища (4 — 5°) вперед; - плечевой пояс расслаблен; - лопатки немного сведены; - небольшой естественный прогиб в пояснице;

- голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц. Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад—кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх — это и будет границей амплитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше бедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект — эффект упругой деформации. Ощущения бегуна — он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.


Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 — 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед — вверх, который заканчивается в заключительный момент отталкивания. После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед — вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

МЕТОДИКА
1. Пробегание с различной скоростью отрезков 400 — 800 м.

2. Специальные упражнения для овладения техникой:

а) бег у гимнастической стенки;

б) работа рук на месте;

в) бег с высоким подниманием бедра;

г) семенящий бег;

д) бег с захлестыванием голени.

3. Бег с ускорением и нарастанием ритма

4. Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 400— 600 м.

5. Бег в полную силу 400 — 600 м.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Все беговые упражнения и ускорения выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание ученику на исправление 4 — 5 ошибок не позволит ему устранить и одной.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
1) Голова запрокинута назад;

2) Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела;

3) Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед;

4) Постановка ноги с пятки;

5) Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед;

6) Носки развернуты наружу;

7) Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава;

8) Нет активного загребания стопой;

9) Подняты плечи, закрепощаются руки;

10) Толчок направлен вверх, а не вперед.
БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ ПО ВИРАЖУ

ТЕХНИКА
Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

- слегка наклоняется влево (к центру поворота);

- амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

- правое плечо немного выдвигается вперед;- длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой; - маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

- стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

МЕТОДИКА
1) Имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь);

2) Бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 –20 м.

3) Бег с ускорением по виражу с ускорением на отрезках 60 — 70 м. Повторить ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража;

4) Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1й и 8й дорожке).
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Обратить внимание на необходимость бежать свободно и незакрепощенно, следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки.

ФИНИШИРОВАНИЕ
Финиширование — это усилия бегуна на последних метрах дистанции.
ТЕХНИКА
В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дис­танции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается на­клон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может рас­строиться, так как наступает утомление. Влияние утомления, прежде всего, сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталки­вания и мощность отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохра­няется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропо­метрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).
МЕТОДИК А
1. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;

2. То же, в спокойном и быстром беге;

3. Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ.
1. Финиширование прыжком;

2. Остановка сразу после финиша;

3. Ранний наклон туловища


3.3 ПРЫЖОК В ДЛИНУ «СОГНУВ НОГИ»
Для удобства изучения техники прыжка в длину «согнув ноги» принято условно подразделять на 4 части: разбег, отталкивание, полет, приземление.
РАЗБЕГ
ТЕХНИКА
Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом шагов, изменением их длины и темпа, скоростью бега и общей длиной.

Длина разбега зависит от роста, пола, подготовленности в прыжках и, главное, способности к ускорению в беге.

Исходное положение и начало разбега должны обеспечить стандартность шагов по длине. Амплитуда первого шага ограничена, начало движения характерно падением вперед, т. е. всегда с одинаковыми усилиями и ускорением. Наивысшая скорость разбега должна быть к моменту отталкивания. При подборе разбега учащиеся начинают бежать с общей отметки,

установленной учителем, с одной и той же ноги. Наблюдая за местом

отталкивания, учитель указывает, насколько поднести или отнести разбег.

Таким образом, учащийся правильно определяет длину своего разбега. Ступнями учащиеся замеряют свой разбег и в дальнейшем уточняют его.

Длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.

МЕТОДИКА
1. Равномерное пробегание отрезков 20-25 м, начиная бег с высоким подниманием бедра; то же, с постепенным переходом на ускорение.

2. Бег с высокой частотой движений с переходом на ускорение.

3. Пробегание отрезков 15 - 20 м с ходу с увеличением темпа движений (без учета времени и на время).

4. Пробегание отрезка 20 - 30 м с ходу на время (по заданию учителя).

5. Выполнение 7 - 11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60X60 см.


6. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними.

7. Эстафеты с преодолением горизонтальных препятствий.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Все упражнения заканчивать свободным отталкиванием от грунта. В упражнении №5 разбег размечается предварительно. Следить за постановкой стопы (на переднюю часть). Не закрепощать верхний плечевой пояс. Мышцы шеи и лица не должны напрягаться. Отталкивание выполняется очень быстро и резко. Оно сопровождается согласованными и энергичными движениями маховой ноги и рук: маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх до горизонтального положения бедра, плечи поднимаются, руки делают энергичный взмах — одна вперед и несколько внутрь, другая — в сторону и назад. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах. Нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз-назад по отношению к туловищу, ближе к проекции ОЦТ тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок. По отношению к грунту нога ставится всегда вниз-вперед, почти прямой, под углом к дорожке 65-70°. Под действием инерции массы тела происходит небольшое сгибание ноги в коленном суставе с последующим выпрямлением к моменту вертикали. С выпрямлением толчковой ноги маховая активным движением выносится от бедра вперед-вверх до горизонтального положения бедра. Одноименная к толчковой ноге рука выносится вверх-вперед, немного вовнутрь, другая — в сторону, несколько назад.

ОТТАЛКИВАНИЕ
ТЕХНИКА
Эта часть прыжка начинается с момента поста­новки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 —5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции ОЦМ.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомен­дуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опо­ры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до Момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое Увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их сни­жение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед-вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое уве­личение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерцион­ных свойств маховой ноги и рук. Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компо­нентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют пе­редаче количества движения масс этих звеньев всему телу пры­гуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опо­ры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы. Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. при­дать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в преде­лах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизон­тальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

МЕТОДИКА
1. Из положения стоя толчковая нога впереди на всей стопе, маховая нога отставлена назад на 30 —40 см, руки опущены. Вынести согнутую в колене маховую ногу вперед-вверх, поднимаясь на толчковой ноге; руку, одноименную толчковой ноге, поднять (согнутой в локтевом суставе) вперед-вверх, другую отвести назад (имитация отталкивания).

2. То же, с одного шага.

3. С 3 - 5 шагов разбега выполнить отталкивание, приняв положение

«шага», приземлиться на маховую ногу с дальнейшим пробеганием.

4. То же, но перед приземлением к маховой ноге подтянуть толчковую и приземляться на обе в песок.

5. С разбега запрыгнуть на возвышение (на маты, тумбу, коня),

отталкиваясь с 1,5 – 2 м.

6. С разбега 9 – 11 шагов перепрыгнуть через препятствие (вертикальное и горизонтальное), приземлиться на обе ноги.

7. Прыжки с разбега с доставанием предмета (рукой, головой), с последующим пробеганием.

8. Прыжки в длину с тумбы (30 см).

9. Прыжки в длину с разбега с приземлением в яму.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
1. Последний шаг выполняется быстрее, чем предыдущие.

2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Должно быть ощущение, что вы, мгновенно дотронувшись пяткой бруска, отталкиваете его назад. Затем энергично выпрямляете все тело.

3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.

4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).

5. Упражнения 3 и 4 не следует выполнять большое количество раз, т. к. желание сильнее оттолкнуться и прыгнуть дальше может вызвать ошибку — глубокое подседание на маховой ноге.

6. В упражнениях с запрыгиванием, доставанием следует обозначить место отталкивания на 1,5 - 215 м в зависимости от уровня подготовки учащихся. Отталкивание должно быть направлено вперед-вверх.


7. Важно ставить ногу на брусок с напряженными мышцами-разгибателями. Следить за тем, чтобы к моменту соприкосновения стопы с бруском нога была почти прямой. В этом случае прыгуну легче справиться с нагрузкой на опорную ногу, возникающей при переходе от

горизонтального движения к отталкиванию, особенно в момент постановки ноги на брусок.

ПОЛЕТ
ТЕХНИКА
После вылета туловище находится примерно в положении, что и после отталкивания, нога, находящаяся сзади, подтягивается к маховой, и обе ноги приближаются к груди. Не следует слишком наклонять туловище в этом положении. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вниз-назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости.
МЕТОДИКА
1. Прыжок «в шаге» с 3 - 5 шагов разбега с приземлением в положении «шага».

2. Прыжок «в шаге» с 5 - 7 шагов разбега через две линии на расстоянии до двух метров одна от другой с приземлением на две ноги.

3. То же, перепрыгивая планку на высоте 40 см.

4. Прыжки с мостика способом «согнув ноги».

5. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги».
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
1. При выполнении прыжка не следует торопиться с принятием группировки для приземления.

2. Больше половины прыжка лететь в положении «шага». При ранней группировке неизбежно опрокидывание прыгуна вперед и неполноценное приземление.

3. Необходимо чаще использовать соревновательный метод. Ставить задачу перед учениками, кто дальше прыгнет, и т. д.
ПРИЗЕМЛЕНИЕ
При всех способах прыжков в длину с разбега приземляются одновременно на обе ноги в яму с песком. Приземление заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед - в сторону.
МЕТОДИКА
1. Прыжки с места в длину, возможно больше выбрасывая ноги вперед.

2. Прыжки в длину в шаге с 3-5 шагов разбега. В середине полета вынести толчковую ногу вперед к маховой, а затем принять правильное


положение перед приземлением. Далее приземлиться и выйти вперед, сгибая ноги и поднимая руки вперед.

3. Прыжки в длину с короткого разбега через планку на высоте 20-40 см за 0,5 м до места приземления.

4. Прыжки с короткого разбега через ленту на месте приземления.

5. Прыжки с полного разбега способом «согнув ноги» с правильным приземлением и выходом из ямы.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
1. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в

коленях, обе ноги приземляются на одной линии.

2. Приземление будет правильным, если после касания ногами песка учащийся сможет перемещать тело вперед по прямой линии или выполнить

падение в сторону от нее.

3. Выходить из ямы только вперед.

4. Техника приземления почти не изменяется при переходе к другим способам прыжка. Поэтому следует многократным повторением закрепить навык.