reforef.ru 1
Зарядка на рабочем месте

«Гимнастика удлиняет молодость человека»

(Джон Локк)
Офисные работники вынуждены проводить большую часть дня, не меняя положения, а часто и в неудобном кресле. Из-за этого в нижней части тела образуется застой крови, отекают ноги, и болит спина.

Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться: бегать, прыгать, лазить по лианам, нырять в воду, и так далее. Этот замечательно продуманный организм мы насильно на целых 8 часов в день приклеиваем к стулу в офисе, и только изредка отрываем свое «намозоленное мягкое место», чтобы выпить чашечку чая или взять из холодильника бутерброд. На дворе – двадцать первый век – почти все вопросы можно решить, не вставая из-за стола: по телефону или Интернету. Даже в кассу за зарплатой мы теперь в очереди не стоим: виртуальные деньги перечисляются на наши реальные счета. Поэтому, обычное состояние каждого, кто работает в офисе за компьютером, к концу дня: шея и плечи затекли, жесткая спина, глаза устали.

Постоянное многочасовое сидение на одном месте негативно влияет как на здоровье человека, так и на его психическое состояние. Поэтому очень важно во время работы устраивать себе маленькие спортивные перерывы. Эксперты рекомендуют в конце каждого часа на 1-3 минуты заставить себя оторваться от работы и сделать несложные упражнения.

Итак, чтобы избежать неприятных последствий сидячего образа жизни и работы, предложим комплекс упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, не отходя от компьютера.

Если в течение дня вы не ходите на встречи и не бегаете по этажам, то этот комплекс желательно делать дважды, до и после обеда. Упражнения на растяжение основных групп мышц помогут вам сбросить напряжение и усталость от работы за компьютером, снять боли в области спины и улучшить общее самочувствие.
ЗАРЯДКА:

1 часть: на растягивание.

Сядьте прямо и держите мышцы живота напряженными на протяжении всей зарядки. При каждом упражнении из этой группы мышцы нужно удерживать в напряжении не менее десяти счетов.


1. Растягивание мышц шеи.

Обе руки поднимаем вверх, складываем в замок и опускаем на макушку. Тянемся подбородком к груди, одновременно давим ладонями на макушку.

После этого поднимаем вверх правую руку, а левую отводим за спину. Правую руку кладем на левый висок и наклоняем голову к правому плечу, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечи опущены, спина прямая.

2. Растягивание мышц спины.

Садимся на край стула. Правой рукой берем себя под левым коленом, а левой – под правым. Тянемся за круглой спиной вверх, подбородок прижат к груди. Затем меняем руки и тянемся еще раз.

3. Скручивание корпуса.

Сидим на стуле с прямой спиной. Правую руку отводим максимально назад, а левой рукой отталкиваемся от правого колена. Пытаемся посмотреть точно назад. Затем выполняем это упражнение в другую сторону.

4. Растягивание мышц рук и груди.

Разводим чуть согнутые в локтях руки в стороны. Кисти сжаты в кулаки, большие пальцы смотрят вверх и чуть назад. Отводим руки максимально назад, раскрываем грудную клетку. Спина прямая, пресс напряжен. Держимся в этой позе 5 секунд, потом скручиваем кисти и направляем большие пальцы вниз. Стараемся отвести большие пальцы как можно дальше назад. Плечи опущены, руки держим параллельно полу.

5. Растягивание грудных мышц.

Складываем руки сзади в позу мольбы: кисти вместе за спиной, пальцы смотрят вниз. Переводим пальцы рук вверх и скользим вдоль позвоночника к лопаткам. В верхней точке соединяем кисти и отводим лопатки максимально назад. Плечи опущены, пресс не расслабляется.

6. Растягивание переднего пучка дельтовидной мышцы.

Сидя на стуле, расставляем ноги как можно шире. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол. Опускаем ладони на верхнюю поверхность бедра ближе к коленям. Из этого положения тянемся вниз сначала за правым плечом, потом – за левым.

7. Растягивание плечевого пояса.


Вместе со стулом отодвигаемся от стола на вытянутые руки. Кладем ладони на стол, ноги ставим как можно шире и сгибаем в коленях. Мышцы шеи расслаблены, лопатки вместе, спина прямая. Грудью тянемся к полу.

8. Растягивание ягодиц.

Садимся на стул с прямой спиной. Левую ногу сгибаем и ставим на пол, а правую щиколотку кладем на левое колено. Правое колено отводим как можно дальше в сторону. Правой рукой слегка давим на правое колено, пытаясь развернуть его еще больше. Затем повторяем это упражнение для другой ноги.

9. Грудная клетка. Садимся на край стула, соединяем прямые руки за спиной. Раскрываем грудную клетку и поднимаем руки вверх. Потом опускаем голову и пытаемся поднять руки еще выше. Спина прямая, живот не расслабляется.

2 часть: силовые упражнения.

Эти упражнения рекомендуется делать так: три подхода по двадцать повторений. Между подходами можно отдыхать от сорока секунд до минуты. При усилии делаем выдох, при расслаблении – вдох.

10. Отжимания спиной к столу.

Встаем спиной к столу и опираемся ладонями о его край. Пальцы рук смотрят вперед, ноги чуть согнуты и находятся на расстоянии широкого шага от стола. Сгибаем локти точно назад и медленно опускаемся вниз вдоль ножки стола. В верхней точке локти до конца не выпрямляются.

11. Отжимания лицом к столу.

Встаем лицом к столу, ладони целиком кладем на столешницу. Пальцы рук смотрят вперед, ноги находятся на расстоянии широкого шага от стола. Сгибаем локти точно в стороны и медленно опускаемся вниз. Спина прямая, живот напряжен, таз опущен вниз. От макушки до пяток должна образоваться прямая линия. В верхней точке локти не выпрямляются до конца.

12. Икроножные мышцы.

Садимся на стул с прямой спиной, ноги держим на ширине плеч, колени – параллельно друг другу. Ладони кладем на верхнюю поверхность бедра ближе к коленям. Одновременно приподнимаем ноги на носки и давим ладонями на колени.


13. Передняя поверхность бедра, мышцы пресса.

Садимся на кресло боком, спину и ноги кладем на подлокотники. Одной рукой держимся за спинку кресла, другой – за сиденье. Одновременно поднимаем корпус и подтягиваем бедра к груди, стараясь в верхней точке сложиться полностью. Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь не опускать корпус и ноги до конца.

14. Косые мышцы пресса.

Садимся в то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Руки опущены вниз. Подтягиваем оба колена сначала к правому плечу, потом – к левому. В верхней точке стараемся хорошенько скрутить корпус. Чтобы увеличить нагрузку, не опускаем ноги и корпус вниз до конца.

15. Расслабление.

Любой комплекс упражнений заканчивается полным расслаблением для всех основных мышечных групп.

Садимся на край стула, ноги сгибаем в коленях. Опускаем корпус на бедра, расслабляем мышцы шеи. Голова свободно висит между коленями, руки – справа и слева от ног. Дышим глубоко. Можно закрыть глаза и сосчитать до десяти. После этого медленно выпрямляемся за круглой спиной: сначала выпрямляем поясницу, потом – грудную клетку, расправляем плечи, поднимаем голову.

16. ….И возвращаемся к работе с новыми силами.

«Все это замечательно, - скажете вы. – Но как помнить обо всех этих упражнениях, когда шеф заваливает работой, без конца разрывается телефон и некогда даже вздохнуть лишний раз?»

Во-первых, небольшие перерывы вовсе не затормозят вашу работу, скорее наоборот – они помогут вам сделать ее быстрее. Иногда достаточно отвлечься на пару минут и немного размяться, чтобы появилась новая, интересная идея. Это можно легко проверить на себе. Важно не увлекаться – маленький перерыв не должен перерастать в долгое «ничегонеделанье».

Во-вторых, поддерживать себя в форме можно и без специальных упражнений, главное - вести на работе как можно более подвижный образ жизни!

Надо забыть про лифт, ходить по лестнице. Чем больше этажей в вашем здании, тем в лучшей вы будете форме. Не поддавайтесь соблазну отправить за документами младшего коллегу – лучше лишний раз прогуляйтесь сами. Положите папки с бумагами подальше от себя, так, чтобы вам приходилось вставать или наклоняться, чтобы достать их.


Если вы пришли по делу к коллегам и обстановка позволяет, откажитесь от любезно предложенного стула. А если нужно в туалет – можно сходить на другой этаж. Упала на пол ручка или карандаш? Не наклоняйтесь сидя на стуле, лучше встаньте и присядьте на корточки.

Такие блага цивилизованного офиса, как телефон и электронная почта, отнимают у нас множество возможностей для движения. Иногда, если есть свободная минутка, лучше прогуляться до соседней комнаты, чем в очередной раз поднять трубку телефона.

Возьмите себе за правило - в обеденный перерыв прогуливаться по улице, хотя бы вокруг офиса. Не делайте для этого правила исключений – даже если есть срочная работа, трудно оторваться от увлекательного занятия или на дворе не очень хорошая погода. После прогулки вы наверняка почувствуете себя лучше, сможете взглянуть на рабочие проблемы свежим взглядом и быстрее найти нужное решение.

Офисный фитнес – занятие творческое. Если вы занимаетесь каким-нибудь видом спорта или фитнеса, вспомните, какие упражнения вы могли бы выполнять прямо на рабочем месте. Наконец, вы можете сами придумывать для себя упражнения или маленькие хитрости, чтобы лишний раз размяться.

«Разве могут несколько лишних телодвижений в день отразиться на нашей физической форме, а тем более на фигуре?» - спросят пессимисты и пессимистки. Не забывайте – как экономия складывается из мелочей, так и наше самочувствие зависит от того, как мы себя ведем каждый день и каждый час. Главное - выполнять все упражнения с удовольствием, и наше тело обязательно откликнется на заботу о нем.