reforef.ru 1




Федеральное агентство по образованию РФ


Балашовский институт (филиал) Государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Саратовский государственный университет

имени Н.Г. Чернышевского»

Кафедра медико-биологических и теоретических основ физической культуры

Силовая подготовка спортсменок, специализирующихся в беге

на средние дистанции

дипломная работа

по специальности 050720 «Физическая культура»



Допущена к защите
заведующий кафедрой медико-биологических и теоретических основ

физической культуры ____________________

«____» __________2009




Выполнила:

студентка V курса факультета

ФК и БЖД очной формы обучения
Научный руководитель:

кандидат педагогических наук,

доцент

________________________

Рецензент:

кандидат психологических наук, доцент

_________________________



Балашов 2009
Федеральное агентство по образованию РФ


Балашовский институт (филиал) Государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Саратовский государственный университет

имени Н.Г. Чернышевского»


Силовая подготовка спортсменок, специализирующихся в беге

на средние дистанции


дипломная работа

по специальности 050720 «Физическая культура»


Балашов 2009
Содержание
Введение………………………………………………………………………...4-6

Глава I. Предпосылки исследования.


1.1.Особенности подготовки бегунов в различных странах………………..7-13

1.2. Советская система и современные подходы к подготовке бегунов на средние дистанции……………………………….…………………………..13-15

1.3.Систематизация средств и методов подготовки бегунов на средние дистанции……………………………………………………………………..15-18

1.4. Силовая подготовка бегунов…………………………………………....18-20

1.5. Подготовка женщин в беге на средние дистанции……………………21-26

Заключение по первой главе………………………………………………...26-30

Глава II. Совершенствование специальной силовой подготовки бегунов

на средние дистанции.

2.1. Организация исследований…………………………………………….31-32

2.2.Анализ мнений тренеров-практиков по исследуемой проблеме……..32-37

2.3. Особенности планирования тренировочных нагрузок силового характера……………………………………………………………………..37-38

Выводы……………………………………………………………………….48-49

Список используемой литературы………………………………………….50-54

Приложения………………………………………………………………….55-58



Введение

Бег на средние дистанции относится к группе цикличных упражнений околопредельной или субмаксимальной мощности. Непосредственным ограничителем достижение более высо­кого результата при преодолении соревновательной дистанции является наступающее утомление. Поэтому основное, что дол­жно быть достигнуто в результате физической подготовки, это - отдаление момента утомления или повышение к нему устой­чивости организма. Как известно, скорость, запас которой у бегунов на средние дистанции должен быть довольно значитель­ным, во многом зависит от силовой подготовки. Однако анализ литературных источ­ников, беседы с тренерами свидетельствуют, что наши бегуны недооценивают роль силовой подготовки, поско­льку существуют чрезвычай­но разноречивые мнения о наиболее эффективных сред­ствах; и методике развития силовых качеств.

Данная проблема, на сегодняшний день, недостаточно разработана как и оте­чественной, так и зарубежной литературе, несмотря на много­численные работы, посвященные различным сторонам трени­ровки мышц, проводимой и контексте развития силы и силовой выносливости спортсменов.


В нашей работе мы акцентировали внимание на следующем:

- во-первых, определить возможные подходы к такому построению тренировки, которые способствовали бы повышению производительности нервно-мышечного аппарата;

- во-вторых, представить доказательства и эксперименталь­ную проверку того, что средства и методы тренировки в цик­лических локомоциях могут разрабатываться и обосновывать­ся без привлечения гипотезы о тканевой гипоксии как цент­ральном факторе утомления мышц.

Многочисленные научные исследования и методические разработки, направлен­ные на совершенствование тренировочного процесса в циклических видах спорта, в большинстве случаев проводились в контексте «первоочередности», «базовости», «решающей роли» обеспечивающих систем. Проблемы же улучшения локальной выносливости (ЛВ) изучены существенно хуже и, как прави­ло, в аспекте тренировки силы или т.н. «силовой выносливос­ти». Однако проблема ЛВ существенно шире и для того, чтобы каждый тренер мог со знанием дела подходить к планирова­нию тренировочного процесса, в котором существенное место занимало бы целенаправленное воздействие на мышечный аппарат, необходимо создать у него целостное представление (модель организма человека и навыки имитационного моде­лирования), на основании которого можно было бы делать следующие обоснованные суждения:

— о значимости мышечных компонентов для выносливости;

— о месте такой тренировки в системе подготовки спорт­сменов;

— о лимитирующих факторах работоспособности, связанных с мышечной системой;

— об оптимальных средствах и методах тренировочных воз­действий на мышечные компоненты, определяющие выносли­вость;

— о вариантах планирования тренировочного процесса, мик­ро-, мезо-, макроциклов и многолетней подготовки

Цель работы. Исходя из вышеизложенного, целевой направленностью данной работы является определение эффективности использования силовой тренировки в подготовке бегуний на средние дистанции.


Гипотеза работы: Предполагается что использование силовых упражнений для развития локальной выносливости на первом базовом этапе подготовительного периода позволяет повысить специальную физическую подготовленность бегунов на средние дистанции и создать предпосылки для повышения спортивной результативности.

Объект исследования – тренировочный процесс спортсменок, специализирующихся в беге на средние дистанции.

Предмет исследования – содержание и структура силовой подготовки бегуний в подготовительном периоде круглогодичной тренировки.

Задачи исследования.

1. Показать современные подходы к проблеме силовой подготовки бегунов на средние дистанции.

2. Определить круг средств силовой подготовки, определяющих результат в беге на выносливость.

3. Показать место специальной силовой подготовки бегуний на средние дистанции в годичном цикле подготовки.

Методы исследований

В соответствии с целевой направленностью и задачами исследования в работе использовались следующие методы:

1. Анализ научно-методической литературе по проблеме исследования;

2. Анкетирование;

3. Педагогическое тестирование;

3. Педагогический эксперимент;

4. Метод планирования тренировочного процесса;

5. Методы математической статистики.

Практическая значимость

Результаты данной работы могут быть использованы в практической деятельности тренера при подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, в работе спортивной секции в общеобразовательной школе, при подготовке лекционного курса по легкой атлетике.

ГЛАВА
I. ПРЕДПОСЫЛКИ ИССЛЕДОВАНИЯ
1.1. Особенности подготовки бегунов в различных странах

Истоки современных легкоатлетических видов бега на средние дистанции следует искать в Англии. Уже в 18в. здесь были профессиональные бегуны, пользовавшиеся большой популярностью [15,16,17,19]. Успехи английских бегунов на средние дистанции объясняются в первую очередь прогрессивными, рациональными методами их тренировки, умением разумно сочетать равномерный бег на местности, направленный на выработку общей выносливости, а интервальным бегом, способствующим совершенствованию специальной выносливости [7,21,31,32,34].


Большое внимание уделяется учету индивидуальных особенностей спортсменов, их умению тренироваться самостоятельно. Зачастую роль тренера сводится лишь к обязанностям советчика. Большое значение англичане придают волевой, психологической подготовке, умению «терпеть», способности к быстрому и длинному спурту на финише. Англичане весьма искусны в достижении к определенному сроку высшей спортивной формы и в поддержании ее в нужное время. В их тренировке планируются специальные периоды для оттачивания спортивной формы к ответственным соревнованиям [7, 39].

Немаловажную роль в процессе подготовки английских бегунов имеют традиционные соревнования по кроссу. Ранняя специализация в беге характерна для английской системы тренировки. Участие в кроссовых соревнованиях принимают дети даже младшего школьного возраста [19,17,31].

Основными средствами английских, как, впрочем, и всех современных бегунов является равномерный бег на местности и жесткая интервальная тренировка [21,34,44,46]. Интервальный метод тренировки заключается в повторном пробегании определенных отрезков дистанции в чередовании с последующим отдыхом. Паузы отдыха, или интервалы, между пробежками и дали название этому методу [7, 33].

Паузы отдыха заполняются пассивным отдыхом, иногда лежа, но чаще ходьбой и еще чаще медленным бегом. Переменный, или интервальный, бег, если он проводится с высокой скоростью, воздействует, прежде всего, на скелетные мышцы и развивает так называемую «местную», или «мышечную» выносливость. Бегуны на средние дистанции, и особенно на 800 м, должны особое внимание уделять развитию способности мышц работать при недостаточной кислородной обеспеченности, что требует значительных объемов быстрого бега. Практикой была подтверждена эффективность интервального метода тренировки, а возможность использования его уже с первых занятий и бегать при этом много и со скоростью, нужной для соревнований, обеспечила быстрое распространение этого метода, но и среди начинающих бегунов [12,1З,14,15,16]. Англичанам и был разработан и темповой метод тренировки, пионером которого заслуженно считают знаменитого английского стайера А. Шрадда. Большая часть темпового бега проводилась в форме прикидок на какой-либо из соревновательных дистанций [7,17,21].


В период с 1912 по 1936г. на средних дистанциях с англичанами успешно конкурировали финны. Наиболее яркой звездой из них, несомненно, был П. Нурми, с именем которого связан первый качественный скачок в развитии методики тренировки европейских стайеров и средневиков. До 1924г. Нурми тренировался по общепринятому в то время методу равномерного темпового бега [15,16,17,39].

Нурми первым применил переменный метод, который многим бегунам того времени казался просто каким-то чудачеством знаменитого чемпиона, Тренировка представляла собой бег на местности на дистанции от 4 до 7 км. Последние 1-2 км Нурми пробегал всегда с повышенной скоростью. В заключение тренировки выполняется спринтерский бег 4-5р. по 100м. Иногда тренировка состояла из ходьбы 10-12 км, перемежающийся несколькими пробежками по 300 - 600м. Нурми выполнял 3 тренировки в день, включая скоростной бег [2,7,11,21].

Значительный вклад в развитие переменного метода применительно к средним дистанциям сделал немецкий тренер В. Гершлер, которого считают «отцом» современного интервального метода [39,46].

Придерживаясь в основном той же последовательности задач в тренировочном цикле, что и довоенные средневики, - от развития общей выносливости в подготовительном периоде к специальной в соревновательном, - Р. Харбиг выполнял в подготовительном периоде несколько меньший объем на выносливость, но уделял больше внимания развитию силы и скорости. Переменный метод Харбига и других довоенных средневиков существенно отличался от интервального метода послевоенного времени: объем бега в занятии был значительно меньшим, длина отрезков колебалась в более широких пределах; скорость бега жестко не регламентировалась, а устанавливалась, как правило, по самочувствию; в несколько раз большим был отдых между отрезками [7,20,21,39].

Совершенно по-иному, чем у Гершлера, идея переменного бега Нурми трансформировалась у шведского тренера Г. Холмера (Оландера), разработавшего в конце 30-х - начале 40-х и метод, названный им «фартлеком». В буквальном переводе на русский язык «фартлек» означает «игра скоростей». И, действительно, скорость передвижения в фартлеке непрерывно изменяется, причем в очень широких пределах: от ходьбы и легкой трусцы до спринтерских ускорений [1,2,7].


В отличие от Гершлера, включавшего большую часть переменного бега в тренировочное занятие на стадионе, Холмер полностью перенес упражнения в беге на местность. Это давало больше преимущества, так как в условиях местности тренировка проходит с большим эмоциональным подъемом и, следовательно, с меньшим нервным напряжением. Не меньшее значение для поддержания энтузиазма бегуна имеет и вторая особенность фартлека: в отличие от интервального метода, где скорость бега, длина отрезков и длительность отдыха четко определяются планом, в фартлеке все эти величины устанавливаются «интуитивно» самим спортсменом по ходу бега в соответствии с рельефом местности, погодными условиями, самочувствием и т.д. Планом же предусматривается только общая продолжительность фартлека, обычно от 1 до 2 часов. Само собой понятно, что регулировать нагрузку по самочувствию можно только в индивидуальной тренировке. Ссылаясь на достижения шведских бегунов, некоторые специалисты пришли к выводу, что фартлеком можно заменить все остальные тренировочные методы, поскольку он позволяет комплексно развивать необходимые для бегуна качества. Однако против такой переоценки фартлека выступил сам Г. Холмер, указав, что наибольший эффект достигается с другими формами бега и небеговыми средствами тренировки [7,21].

Одно из направлений в развитии интервального метода, зачинателем которого явился чехословацкий стайер Э. Затопек, выразилось не столько в повышении скорости бега, сколько в увеличении его объема [7,21,32,34,39]. Интервальный метод стал продолжением переменного бега довоенного времени в результате повышения его скорости, сокращения интервалов отдыха между отрезками увеличения их количества [19,20,21]. История развития и распространения интервального метода, а затем резкая критика и отказ от него очень поучительны, так как являют собой один из примеров того, как иногда в стремлении к лучшему, теряется хорошее [7,21,31,39].

Американские тренеры и спортсмены к элементам английской тренировки - длительному равномерному бегу - добавили серии пробежек на беговой дорожке стадиона на отрезках короче основной соревновательной дистанции. В американской системе подготовки особое внимание уделялось развитию скорости, и в этих целях использовались средства и методы тренировки бегуна на короткие дистанции [9,13,15,16,17].


Как известно, в течение длительного периода времени американские тренеры не уделяли достаточного внимания бегу на средние дистанции. Главным была подготовка спринтеров, и бег на 800 м и 880 ярдов, где американские спортсмены достигли больших успехов, рассматривался, по существу, как длинный спринт, со всеми вытекающими отсюда для построения тренировки последствиями [7,39,47]. В основном, тренировка американских бегунов на средние дистанции велась в условиях стадиона, состояла из бега на сравнительно короткие отрезки и своей основной задачей ставила достижение максимальной абсолютной скорости и скоростной выносливости.

Необходимость «железной» тренировки бегунов диктовалась условиями американского спорта, Ведь спортом в США занимаются в основном учащиеся средних и высших заведений! По окончании вузов они, как правило, прекращают спортивную подготовку, в связи с чем, в годы учебы тренировка нередко форсируется [7,39,46]. Тип отличного бегуна на 800 м американской школы - это спортсмен, уже к 18-20 годам имеющий на 100 и 400 м результаты лучше 11,0 и 47,0 [1,2].

Основная цель такого бегуна - развитие специальной выносливости. Важным методом тренировки, по мнению главного тренера стэндфордского университета Пэйтона Джордана, является интервальный бег различной интенсивности на отрезках от 300 и 1000м. Система Джордана отражает преувеличенное внимание к развитию скоростных качеств и некоторую недооценку роли равномерного бега на местности [7,19,21].

Усомниться в абсолютном преимуществе интервального метода даже самых ярких его приверженцев заставили тренерская практика П. Черутти (Австралия). Подлинная слава и признание к нему пришли в 1958г. после сенсационных выступлений его ученика X. Эллиота в Европе, когда он установил феноменальные рекорды в беге на 1 милю (3,54.4) и 1500м (3,36,0) [13,15,16,17].

Основные принципы тренировочной системы Черутти заимствованы у Г. Холмера:

1. бегать преимущественно на местности;


2. дозировать нагрузку, ориентируясь не на план и секундомер, а на самочувствие и настроение бегуна.

Бегать по дорожке и по секундомеру надо только в соревновательном периоде и не чаще раза в неделю. Черутти внес в фартлек существенные изменения и, прежде всего, значительно увеличил объем бега и повысил скорость и длину быстрых отрезков [7,39]. По его мнению, привычка к соревновательной длительности бега не менее важна, чем привычка к скорости. Черутти уделял очень большое внимание силовой подготовке бегуна, для чего использовал и такое специальное силовое упражнение, как «силовой» бег, и разнообразные общеразвивающие упражнения с тяжестями.

Следует подчеркнуть, что элемент применения упражнения с тяжестями лишь для развития мышц рук и туловища и совершенно не использовал их для ног [37,45]. Главной задачей тренировки Черутти считал воспитание воли, а для этого бегун должен 3 раза в неделю тренироваться до изнеможения, выполняя в одной из тренировок длительный до 3 и более часов, бег по шоссе в равномерном темпе [7].

В системе подготовки бегуна очень серьезное внимание Черутти уделял режиму спортсмена - сну, питанию, отдыху. В ежедневном меню он рекомендует включать молочные продукты, яйца, рыбу. Мясо же надо принимать только в вареном виде и нежирное. Следует воздерживаться от мучных и кондитерских изделий [7,39].

В 60-х годах большое влияние на развитие методики тренировки бегунов на средние дистанции сказали идеи Артура Лидьярда. Успехи его учеников – П. Снела, М. Халберга, Б. Меги и других лежат в основе признания эффективности новозеландской школы бега [7,20,39].

Основная особенность его тренировочного процесса - марафонская подготовка средневика с последующей тренировкой на холмах. Следует отметить, что его последователи ничего не добились. А причина заключается в том, что никто не заметил самого важного условия, даже сам Лидьярд, хотя он и писал: «Я преодолевал расстояния более 30 миль, бегая главным образом по крупным холмам» [39].


Основное отличие системы Лидьярда от системы европейских и американских бегунов заключается в том, что она в большей мере отвечает требованиям теории тренировки, чем две первые системы. Она построена с учетом длительной предварительной подготовки, что обеспечивает действенное следование принципу постепенности [2,7,19,39].

Климатические, географические и социальные особенности обеспечили широкий выбор различных по характеру естественных мест для бега, доступность их (отсутствие больших городов, а отсюда и необходимость длительных переездов к месту занятий), плюсовая температура в течение всего года и мягкий грунт в течение большей части года дают возможность любителям бега тренироваться беспрерывно и выполнять большую тренировочную работу [19].

Лидьярд знал по личному опыту, что продолжительный бег оказывает положительный и более стойкий эффект при развитии общей выносливости, на основе каждый возможны длительные напряжения около предельной и предельной мощности скоростного характер. Знали это и другие тренеры и бегуны, однако они тоже опасались применять длительный бег в таких масштабах, как это сделал Лидьярд, боясь проиграть в скоростных качествах. Но, как показала практика, эти опасения были напрасными. Эксперимент Лярда удался [19].
1.2. Советская система и современные подходы к подготовке

бегунов на средние дистанции.

На протяжении последних 30-40 лет в советской легкой атлетике появились отдельные выдающиеся спортсмены - Аржанов, Киров, Калинин. Однако достижения этих и тем более других средневиков очень далеки от мировых рекордов в беге на 800 и 1500м. Основной причиной отставания является низкий уровень тренерской культуры, который обусловлен, прежде всего, тем, что «железный занавес» мешал советским тренерам перенимать опыт своих зарубежных коллег. Этот факт являлся решающим в том случае, когда уровень научного методического обеспечения во всем мире находился на низком (эмпирическом) уровне [11,15,16,17].


Характерными особенностями системы тренировки советских бегунов являлись высокий уровень разносторонней физической подготовленности спортсменов, широкое использование комплексного метода тренировки и высокая интенсивность - применение переменного, повторного и интервального методов бега на удлиненных отрезках дистанций при минимальных интервалах активного отдыха. Неотъемлемой частью советской системы тренировки бегунов являлось многолетие, перспективное планирование, осуществляемое в соответствии с географическими, социальными условиями и спортивным календарем [7,41,43].

В СССР, как и в ряде других стран, широко культивирующих бег, спортивным календарем предусматривало значительное число соревнований, включая зимние соревнования в закрытом помещении, что, вызывало необходимость быстро восстанавливать спортивную форму и удерживать ее в продолжение длительного времени. Советская система спортивной тренировки в беге совершенствовалась в течение многих лет. Это совершенствование шло по линии увеличения объема и интенсивности тренировочной работы, улучшения методов подготовки бегуна, совершенствования управления тренировочным процессом, использования новых дополнительных средств активизации восстановительных процессов.

Таким образом, основными чертами советской системы тренировки в беге являлись:

1. Прогрессивность, научная обоснованность средств и методов подготовки бегунов на средние дистанции. Тесное содружество в разработке методических основ тренировки и управлении тренировочным процессом тренеров, врачей и ученых.

2. Применение принципов сознательности, постепенности, доступности и разносторонности при обучении бегу в детском и юношеском возрасте и на этапах начальной подготовки. Учет тренерами возрастных особенностей юных бегунов.

3. Круглогодичность и непрерывность тренировочного процесса.

Совершенствование как физической, так и технической, а также тактической подготовленности бегунов [3,6,18].


4. Применение разнообразных средств подготовки бегуна. Рациональное сочетание равномерного длительного бёга с интервальной тренировкой. Определение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, исходя из индивидуальных особенностей спортсменов [22,23,28].

5. Воспитание волевых качеств бегунов.

Однако в последние годы все чаще возникает вопрос: существует ли «наша школа бега»? Возникновение этого вопроса связанно с отставанием наших бегунов на мировой арене.


    1. Систематизация средств и методов подготовки

бегунов на средние дистанции

Нагрузки, применяемые в тренировке, подразделяются на: тренировочные, соревновательные и общеподготовительные. Первые и вторые выполняются в беге, а для последних используют общеразвивающие упражнения и разнообразные средства из других видов спорта: гимнастики, плавания, лыжного спорта, велоспорта, спортивных игр и пр. Беговые средства обладают хорошим тренирующим воздействием и в многолетнем процессе подготовки количество их из года в год постепенно увеличивают [30].

Нагрузки отличаются друг от друга по степени напряженности. Для того чтобы лучше учитывать нагрузки, их необходимо сгруппировать. Одно из направлений систематизации средств тренировки связано с энергетикой мышечной деятельности. Циклические нагрузки подразделяются на три зоны – аэробный, смешанный и анаэробный режимы работы. Внутри аэробного режима работы имеется 2 зоны, в которых выполняется работа: аэробная восстановительная (компенсаторная), аэробная развивающая.

Внутри анаэробного режима также можно выделить 2 зоны интенсивности: анаэробная гликолитическая (интенсивная), анаэробная алактическая (максимальная).

В современной системе тренировки бегунов на средние дистанции средства и методы тренировки подразделяются на 2 вида в зависимости от воздействия последних на развитие аэробной и анаэробной выносливости.


Для аэробной восстановительной зоны интенсивности характерны следующие показатели. Потребление кислорода равно 50-70% от МПК, накопление лактата до 2 ммол/л, ЧСС до 140 уд/мин. Единственным методом, обеспечивающим работу в данной зоне интенсивности, является равномерный метод. Работа в данной зоне интенсивности используется для восстановления, выведения из организма продуктов распада, а также в качестве разминки, заминки, зарядки и для заполнения пауз. Объем данной работы составляет 30-35% от общего объема беговых средств.

Для аэробной развивающей зоны интенсивности потребление кислорода составляет 60-90% от МПК, накопление лактата до 2,5 - 4,0 ммол/л. ЧСС находится в пределах 150-160 ударов в минуту.

Существует 3 метода, обеспечивающие работу в данном режиме:

1) Равномерный. Дистанции, пробегаемые в таком режиме, колеблются от 10 до 35 км.

2) Переменный. На практике такой бег сводится к пролеганию отрезков длиною от 800 до 3000м со сравнительно высокой скоростью, перемежающейся с паузами отдыха в беге трусцой от 3 до 8 минут.

3) Повторный. Бег проводится на отрезках от 100 до 400 м, где паузы

заполняются бегом трусцой. Объем - 45-55%.

Данные методы используются для тренировки сердечно-сосудистой системы, развития кислородно-транспортной системы, а также для увеличения капилляризации мышечных волокон. В качестве дополнительных средств тренировки в аэробном режиме могут быть использованы длительные прогулки на лыжах, спокойное и длительное плавание, смешанные передвижения на местности в виде ходьбы и легкого бега и другие циклические виды спорта.

Для анаэробной гликолитической зоны интенсивности характерны следующие показатели. Потребление кислорода – на уровне МПК. Накопление лактата составляет 20,0 ммол/л и более, ЧСС - максимальная.

Существует 3 метода, обеспечивающих работу в данной зоне интенсивности:

1) Интервальный. Скорость пробежек обычно колеблется от 80 до 100% от соревновательной скорости, а длина пробегаемых отрезков составляет от 1/4 до половины длины соревновательной дистанции.


2) Повторный. Его отличие от интервального заключения в том, что повторный бег проводится на повышенной скорости по отношению к той, с какой планируется пробегание всей дистанции на соревнованиях. Продолжительность пауз отдыха, проводимых в ходьбе или смешанном передвижении, колеблется от 5-6 до 15-20 мин. в зависимости от длины пробегаемых отрезков и скорости бега.

3) Фартлек. Фартлек включает в себя пробегание длинных и средних отрезков, Спринтерские пробежки с околопредельной скоростью. Как правило, проводится на местности. Объем данной работы составляет 2-4% от общего объема беговых средств. Еще может применяться контрольно-соревновательный метод. Работа в данной зоне интенсивности используется для развития анаэробных механизмов, а также для приобретения навыков ускорения по ходу дистанции и выполнения финишных рывков.

Тренировка в анаэробной алактатной зоне интенсивности используются для тренировки креатинфосфатного механизма энергообеспечения. Основной метод - повторный. Объем тренировочной нагрузки чаще всего равен длине тренируемой дистанции. Паузы отдыха в повторном беге не более 2-3 мин. А общий объем равен 0,5% от общего объема беговых средств.

Для смешанной зоны интенсивности характерны потребление кислорода до 80-95% от МПК, ЧСС – до 160-180 уд/мин, накопление лактата до 7,0-10,0 ммол/л.

Основные задачи тренировки в данном режиме:

1) Регулирование аэробного обмена.

2) Активизация анаэробных гликолитических механизмов.

Для решения этих задач применяются следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, контрольно-соревновательный, фартлек. Длина отрезков и скорость пробегания подбираются таким образом, чтобы работа выполнялась в нужном режиме (на пульсе 160-180 уд,/мин). Объем данной работы - 6-12% от общего объема беговых средств [38, 44, 50, 58].
1.4. Силовая подготовка бегунов

Проблема развития локальной выносливости (ЛВ) должна рассматривается с двух взаимосвязанных сторон: а) развития силовых способностей основных мышечных групп и б) развития способности к длительному поддержанию высоких или оптимальных усилий, из чего, собственно, и складывается спортивный результат на всех дистанциях, на которых существенное знамение имеет такое физическое качество, как выносливость. В данном аспекте к методике развития локальной выносливости можно отнести применение всех средств и методов, направленных на улучшение:


1. Силовых возможностей основных мышечных групп спортсменов в различных вариантах их проявлений, а именно:

- максимальной силы в статическом или динамическом режимах;

- различных проявлений скоростно-силовых возможностей;

- силовой выносливости в динамических циклических упражнениях, сходных по биомеханическим параметрам с соревновательной локомоцией.

2. Выносливости мышц, проявляемой в основной соревновательной локомоции при различной интенсивности работы (от спринта до умеренной мощности) [5, 6, 7].

Интерес к ЛВ как компоненту подготовленности спортсменов возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных главным образом с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств, воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов, так как неоднократно было показано, что рациональное применение средств акцентированного воздействия на нервно-мышечный аппарат может приводить к повышению спортивного результата. Поэтому правильный выбор средств силовой подготовки в зависимости от направленности и величины их тренировочного воздействия, специфики техники движений и режима работы мышц в данном виде локомоции является актуальной задачей теории и методики подготовки в беге на средние дистанции [6, 7, 10, 14, 44].

В то же время хорошо известно из практики и многочисленных исследований, что сами по себе высокие силовые возможности мышц не связаны, или даже имеют отрицательную корреляцию, со спортивными результатами в беге, особенно на длинных дистанциях [29]. Этот результат очевиден, поскольку увеличение силы гликолитических мышечных волокон, которые, например, на дистанциях, длящихся более 2 минут, задействованы очень незначительно, ведет к росту балластной массы тела. В связи с этим одной из наиболее актуальных является проблема понимания сути развития силовых возможностей мышц в основном соревновательном упражнении.


По мнению специалистов, решение связанных с ней задач подразумевает:

— определение рационального соотношения объемов средств силовой направленности с другими средствами подготовки, в частности — аэробной;

— определение оптимального распределения средств силовой направленности в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов и других средств которые должны способствовать реализации силовых способностей;

— сопряженное решение задач технической и специальной силовой подготовки [5, 7, 14, 38].

В теории и методике физического воспитания и спорта различают общую региональную и локальную мышечную выносливость. Классификация этих видов выносливости выполнена по величине массы мышц, участвующих в работе [32, 33]

Бесспорно, с локальной выносливостью (ЛВ) можно связать явления, характеризующие производительность нервно-мышечного аппарата [2, 6, 7, 57] при физической работе статического или динамического характера, когда активно так мало мышц, что ЧСС практически не изменяется.

Применительно к циклическим локомоциям (при работе с участием большой мышечной массы) это понятие стали применять сравнительно недавно. Наиболее подробно ЛВ как один из основных компонентов специальной физической подготовленности спортсменов, тренирующих выносливость, впервые была рассмотрена в монографии Ю.В.Верхошанского [6]. В ней обобщен материал многочисленных исследований средств и методов целенаправленного воздействия на нервно-мышечный аппарат с целью повышения спортивной результативности.
1.5. Подготовка женщин в беге на средние дистанции

К настоящему времени в беге на средние дистанции у женщин накопилось не мало проблем: снижается количество наших спортсменок в списках сильнейших мира, в сборной команде страны мало новых имен; на Чемпионатах Европы и Мира, на последних Олимпийских играх в Сиднее доминировали зарубежные спортсменки. И тому есть свои причины. [41,43].


Молодые тренеры, желая быстрее проявить себя, забывают о разносторонней подготовке своих учениц, форсируя их тренировку. На соревнованиях часто заметно, что даже молодые спортсменки имеют лишний вес, слабый опорно-двигательный аппарат, низкую техническую, функциональную и физическую подготовленность. Отмечается и низкая мотивация спортсменок на достижение высоких результатов. Не случайно боятся стартов, а их соревновательная деятельность нестабильна [41].

Аэробные и анаэробные особенности организма бегуний на средние дистанции.

Основной функциональной подготовки на средние и длинные дистанции является тренировка выносливости, которая определяется в первую очередь его аэробными и анаэробными возможностями. Понятие «аэробные возможности» отражает интегративную деятельность систем организма, ответственных за поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Понятие «анаэробные возможности» отражает деятельность систем организма, отвечающих за энергетическое обеспечение работы и поддержание гомеостаза в условиях выраженной кислородной недостаточности. Эффективность аэробных и анаэробных процессов зависит так же от:

- общих запасов в организме энергетических веществ, служащих субстатами энергетических превращений (жиров, глюкозы, КФ и АТФ);

- степень совершенства компенсаторных механизмов, ответственных за поддержание гомеостаза во внутренней среде;

- активности ферментативных и гормональных систем, ответственных за регуляцию метаболического обмена.

Все факторы энергетического обмена оцениваются по критериям мощности (отражающим изменение скорости освобождения энергии в метаболических процессах), емкости (в которых отражаются размеры, доступные для использования энергетических веществ, или объем произошедших во время работы метаболических изменений), экономичности (определяющими энергетические затраты на единицу пути), эффективности (определяющим в какой мере энергия, высвобожденная в метаболических процессах, используется для выполнения полезной работы).


Для дифференцированной оценки выносливости по параметрам мощности, емкости и эффективности наиболее важное значение имеют прямые физиологические и биохимические изменения в упражнениях, где возможно достичь максимальных значений этих параметров. Совершенствование аэробных возможностей осуществляется за счет средств II (развивающей) и III (экстенсивной) зон. При чем тренировочные средства II зоны, выполняемые при ЧСС до 170 уд/мин, локтате до 4 ммоль/литр и потребление кислорода до 90% от МПК, способствует в основном повышению аэробной емкости и эффективности, а средства III зоны при ЧСС до 180-190 уд/мин, локтате до 8 моль/л и потребление кислорода до 100% от МПК – аэробной мощности. Для совершенствования гипотетических анаэробных возможностей служат средства III (экстенсивной), IV (интенсивной), V (максимальной) зон [23].

Продолжительность целенаправленной функциональной подготовки составляет (в зависимости от особенностей жизненного цикла и состояния спортсмена) 8-12 недель. Предусматривается постепенное увеличение беговой нагрузки, сочетание нагрузочных и разгрузочных микроциклов 3:1 и обязательное использование бегового теста в каждом мезоцикле (4 недели).

При преимущественном использовании средств для развития выносливости применяются также средства силовой и технической подготовки.

Силовая подготовка.

Проблема силовой подготовки бегунов на средние дистанции волнует практически всех тренеров, работающих с бегунами.

В методической литературе последних лет этот вопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Истина, по-видимому, лежит посередине. Проведение исследования А.Полунина и Г Нарскина позволяет говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости оказывают существенное влияние и на уровень результатов в беге. По-этому, целесообразно применение их в больших объемах на специально-подготовительных этапах годичного цикла тренировки [42].


При работе над силовыми качествами необходимо учесть:

- Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.

- Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность. Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их, и составлять организацию тренировочной нагрузки силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовки к главному старту сезона.

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения её по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предлагает относительно равномерное размещение средств силовой направленности в равных годичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготовки [44].

Некоторые спортсмены и тренеры вообще не задают себе вопроса: Какой способ организации силовой подготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не только на уровень силовых показателей, но и на рост и стабильность спортивного результата? [40].

Программа тренировки с использованием концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:

- Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой и силовой направленности;

- Максимальный объем беговой нагрузки в аэробной-анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

- Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фоне реализации оставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;

- Для поддержания и повышения показателей силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

- Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако, учитывая пониженный уровень силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта силовой, скоростно–силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранять оставленный эффект скоростно-силовой работы до главного старта сезона.

Отставленный тренировочный эффект силовой нагрузки:

- Объемные нагрузки силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получило название оставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.


Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений силовой направленности позволяет получить высокий уровень силовой и скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние дистанции по времени основных стартов, вооружает их способностью на выполнение ускорения по ходу бега и на финише. В данном случае специалисты рекомендуют объемные тренировочные нагрузки. Однако в анализируемом планировании предлагается 2 силовых блока в осеннее - зимнем подготовительном периоде, в конце зимнего соревновательного и 2 блока скоростно-силового характера по 2 сдвоенных микроцикла, т.е. 6 недель, что вероятно недостаточно для развития и поддержания силовых и скоростно-силовых способностей в свете современного планирования. Это доказывается и результатами тестирования спортсменок – испытуемых.

Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень силовых и скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (зимнего и летнего соревновательного периодов). Планирование объема нагрузок скоростно-силовой направленности целесообразно не менее 120-130 часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла. Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:


  1. подготовительный период (октябрь-декабрь)-41-42%

  2. подготовительный период (март-май)-43-44%

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен составлять 6-7% нагрузки. Остальная нагрузка силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема [6, 44, 50].

Заключение по первой главе

Результаты теоретического анализа научно – методической литературы по проблеме исследования показали, что, сильнейшие спортсмены в своей подготовке используют разнообразные методы и средства тренировки. Практически, в каждой стране в процессе подготовки высококвалифицированных бегунов на средние дистанции используются основные методы тренировки, принятые в спортивной практике во всем мире. Вместе с тем, все эти системы по-разному трактуют значимость того или иного метода тренировки, средства, возможность его применения для решения задач подготовки спортсменов высокого класса. Кроме того, зачастую одному и тому же методу присущи разные средства тренировки.


Анализ литературных источников позволяет выделить три подхода, которые могут быть положены в основу разработки принципов планирования тренировочных программ спортсменов.

1. Тщательное изучение тренировки выдающихся спортсменов и взглядов известных тренеров с целью выявления общих закономерностей спортивной тренировки. Данный подход используется наиболее часто и во многих случаях себя оправдал. Однако универсальным его назвать нельзя, так как иногда чрезвычайно сложно выявить общие тенденции в подготовке выдающихся спортсменов, показывающие одинаковые результаты. Так, например в беге на выносливость почти в одно и то же время (60-е годы) показывали высокие результаты представители новозеландской «школы», характеризуемой наибольшими объемами, очень длинным соревновательным периодом, высокой долей силовой подготовки в «специфических упражнениях» упражнениях и объемами бега как с соревновательной скоростью по дорожке, так и по сильнопересеченной местности; представители австралийской «школы», характеризуемой средними или высокими объемами бега, широким применением «небеговых» упражнений со штангой, отсутствием малоинтенсивного бега, предпочтением тренировки на местности тренировке на дорожке; американской «школы», характеризуемой высокой долей специфической работы на дорожке, спринтерской подготовкой, отсутствием силовых упражнений; английской «школы», характеризуемой традиционно большими объемами медленного бега на местности, низкой долей спринтерской и силовой подготовки.

Та же тенденция может быть прослежена и в настоящее время. Например, достаточно большие различия могут быть обнаружены в подготовке африканских бегунов (Эфиопия, Кения, Марокко), португальских и итальянских, английских и финских. Более того, даже в рамках одной «системы» может существовать значительная разница во взглядах (например, в России). В связи с этим данный подход не может быть призван основным при определении принципов планирования подготовки бегунов.

2. Исследование эффективности различных вариантов тренировочных программ путем проведения сравнительных педагогических экспериментов и выявление на этой основе общих принципов подготовки. Однако, как давно было показано, число переменных, влияние которых необходимо изучит, при организации естественного тренировочного процесса может быть очень большим. В связи с этим число вариантов сочетаний различных значений переменных стремится к бесконечности. Следовательно, этот путь также не может быть основным, так как он заведомо ведет в тупик из-за необозримого объема экспериментальной работы.


3. Принципы планирования тренировки могут быть определены, исходя из известных биологических закономерностей функционирования определенных белковых структур, определяющих рамки жизнедеятельности организма человека.

Используя этот подход, можно определить последовательность в развитии различных физических качеств в многолетнем аспекте и в рамках различных циклов подготовки, необходимую частоту повторяемости тренировочных воздействий на ту или иную морфоструктуру, длительность применения одних и тех же способов воздействия, сопутствующие условия тренировки (питание, восстановительные мероприятия и т.д.). Следовательно, этот подход дает необходимые основания для планирования тренировки. Особенно ценным является то, что на его основе возможно создание имитационных математических моделей, реализуемых на
ЭВМ для быстрой проверки всех мыслимых способов применения тренировочных воздействий без проведения трудоемких педагогических экспериментов [49, 50].

Однако этот подход имеет существенные ограничения. Во-первых, при определении конкретных объемов тренировочных нагрузок, во-вторых, на его основе сложно «просчитать» такие моменты, как необходимость сочетания физической, технической, тактической и психологической подготовки. В-третьих, в частности при спортивной подготовки детей, существует много особенностей детского организма, значительно усложняющих «модель», кроме того, важно учитывать, что ведущим моментом в подготовке юных спортсменов является не столько физическая подготовка с целью достижения наивысших результатов, сколько педагогические, психологические и медицинские аспекты формирования юного бегуна и т.п. (однако этот подход, как нам представляется, наиболее продуктивен при исследовании проблем локальной выносливости, когда число факторов, которые должны быть внесены в модель, существенно уменьшается).

В связи с этим при разработке принципов построения годичного цикла тренировки в беге, определении конкретных парциальных объемов и разработке тренировочных микроциклов целесообразно использовать достоинства различных подходов, применимых по нашему мнению, в каждом отдельном случае. В результате такой организации исследования стало возможным подойти к вопросу воспитания локальной выносливости с различных позиций и сделать суждения относительно основных компонентов целостного тренировочного процесса, учет которых, на наш взгляд, может помочь в организации нового этапа исследований, а тренерам-практикам дать некоторые ориентиры в совершенствовании индивидуальной подготовки их учеников.


В отношении силовой подготовки спортсменов I и II разрядов можно отметить, для успешного выступления в соревнованиях необходимо значительное проявление силовых способностей. Высокий уровень силовой подготовленности может, по мнению многих авторов, стать решающим аргументом во все более обостряющейся конкуренции в соревнованиях различного уровня в беге на средние дистанции [6,7,11,13] .

Методике подготовки бегунов на средние дистанции посвящены многочисленные исследования. Однако подобные работы обычно направлены на повышение эффективности подготовки либо квалифицированных спортсменов, либо начинающих бегунов детского возраста. В тоже время на современные факультеты физической культуры вузов часто поступают и начинают специализироваться в беге на средние дистанции юноши 17-18 лет, показывающие результаты, соответствующие нормативам массовых разрядов. При этом, с одной стороны, методика подготовки бегунов 17 лет и старше, но низкой квалификации, слабо разработана. С другой стороны, перед студентами ставится задача достигнуть уровня квалификации не ниже II разряда.

Это толкает многих преподавателей-тренеров на выполнение больших объемов беговой работы (часто превышающих объемы высококвалифицированных бегунов), направленной на развитие специальной выносливости, что позволяет значительно повысить результаты на начальных этапах роста спортивного мастерства студентов-бегунов. Однако в дальнейшем исчерпание резервов адаптации организма к работе подобного характера и недостатки силовой подготовки могут становиться причиной травм (так как силовая подготовка ведет не только к формированию сократительной сократительной способности мышц, но и к укреплению упруго-связочного аппарата), ограничить рост спортивного мастерства связанную с силовой подготовкой бегунов на средние дистанции.[2,8].