reforef.ru 1
1. Физкультура и спорт как социальные феномены общества.


Физическая культура — органическая часть общечелове­ческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, сред­ство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полу­ченные в виде задатков, которые передаются генетически и развива­ются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и ок­ружающей среды. Физическая культура удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах само­выражения личности через социально активную полезную деятель­ность.

В своей основе физическая культура имеет целесообразную двига­тельную деятельность в форме физических упражнений, позволяю­щих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физи­ческие способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспо­собность.

Физическая культура представлена совокупностью материальных и духовных ценностей. К первым относятся спортивные сооружения, инвентарь, специальное оборудование, спортивная экипировка, меди­цинское обеспечение. К вторым можно отнести информацию, произ­ведения искусства, разнообразные виды спорта, игры, комплексы фи­зических упражнений, этические нормы, регулирующие поведение че­ловека в процессе физкультурно-спортивной деятельности, и др. В развитых формах физическая культура продуцирует эстетические ценности (физкультурные парады, спортивно-показательные выступ­ления и др.).

Результатом деятельности в физической культуре является физи­ческая подготовленность и степень совершенства двигательных уме­ний и навыков, высокий уровень развития жизненных сил, спортив­ные достижения, нравственное, эстетическое, интеллектуальное раз­витие.

Итак, физическую культуру следует рассматривать как особый род культурной деятельности, результаты которой полезны для об­щества и личности. В социальной жизни в системе образования, вос­питания, в сфере организации труда, повседневного быта, здорового отдыха физическая культура проявляет свое воспитательное, образо­вательное, оздоровительное, экономическое и общекультурное значе­ние, способствует возникновению такого социального течения, как физкультурное движение, т.е. совместная деятельность людей по ис­пользованию, распространению и приумножению ценностей физичес­кой культуры.


Спорт — часть физической культуры. В нем человек стре­мится расширить границы своих, возможностей, это огромный мир эмоций, порождаемых успехами и неудачами, популярнейшее зрели­ще, действенное средство воспитания и самовоспитания человека, в нем присутствует сложнейший процесс межчеловеческих отношений. Спорт — это собственно соревновательная деятельность и специаль­ная подготовка к ней. Он живет по определенным правилам и нормам поведения. В нем ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, требующих мобилизации физических, психичес­ких и нравственных качеств человека. Поэтому часто говорят о спор­тивном характере людей, успешно проявляющих себя в состязаниях. Удовлетворяя многие потребности человека, занятия спортом стано­вятся физической и духовной необходимостью.

2. Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом по результатам самоконтроля.

Для того чтобы корректировать методику занятий физи­ческими упражнениями, необходимы регулярные наблюдения в тече­ние определенного времени.

Приведем пример контроля за развитием силы мышц-сгибателей кисти (ручной динамометрии). Исследования проводились в 1996 г. по группам юношей и девушек. Сила кисти измерялась на занятиях по атлетической гимнастике с октября по апрель месяц. У студентов с октября по декабрь сила кисти увеличилась на 1,6 кг, а у студенток за это же время уменьшилась на 2,6 кг.

После экзаменов и каникул результаты ниже у юношей по сравне­нию с декабрем на 4,3 кг, а у девушек на 3,7 кг. У студентов с февраля по апрель результат продолжает снижаться и в апреле составляет 52,0 кг, у девушек увеличивается к апрелю до 37,5 кг.

Нагрузка была недостаточной и стала при­чиной того, что сила кисти у занимающихся после занятий изменилась незначительно. Это требует пересмотреть и увеличить нагрузку на за­нятиях атлетической гимнастикой.

3. Методика подбора средств ППФП.


Подбор средств ППФП производится с учетом особеннос­тей учебного процесса на каждом факультете и специфики будущей профессиональной деятельности студентов.

Средства ППФП можно объединить в следующие группы: » прикладные физические упражнения и отдельные элементы раз­личных видов спорта;


  • прикладные виды спорта (их целостное применение);

  • оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;

  • вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.

При подборе отдельных прикладных физических упражнений важно, чтобы их психофизиологическое воздействие соответствовало формируемым физическим и специальным качествам.

При акцентированном воспитании физических качеств в содержа­нии учебных занятий обычно увеличивается объем специальных уп­ражнений, развивающих одно или несколько качеств и устанавлива­ются соответствующие учебные нормативы. Такой подбор упражне­ний и элементов из отдельных видов спорта чаще всего производится опытным путем по принципу соответствия их особенностям профес­сиональных качеств и умений.

Известный кардиохирург и активный популяризатор двигательной активности академик Н.М. Амосов считает, что взаимодействие всех жизненно важных систем организма лучше всего проявляется через выносливость; Основа выносливости — хорошо .функционирующий механизм кислородного обеспечения, положительно влияющий на центральную нервную систему, которая более четко координирует ра­боту физиологических систем, тем самым повышая общую и профес­сиональную работоспособность, улучшая самочувствие.

В большинстве отечественных исследований по определению со­держания ППФП отмечается ведущая роль общей выносливости в обеспечении высокой профессиональной работоспособности. При подборе отдельных прикладных упражнений следует уделить особое внимание упражнениям «на выносливость».

Уровень квалификации спортсменов накладывает отпечаток на со­стояние их физического развития и функциональную подготовлен­ность. Например, мастера спорта по гимнастике значительно точнее воспринимают характеристики движений, чем гимнасты III разряда. Мастера даже в нетренированном состоянии точнее оценивают дли­тельность и амплитуду движений, чем спортсмены III разряда, нахо­дящиеся в состоянии спортивной формы. Футболисты-разрядники имеют более развитое периферическое зрение, чем представители дру­гих видов спорта.


Немаловажен и опосредованный прикладной опыт занятий отдель­ными видами спорта. Так, штангист никогда не станет «тянуть» вес вверх путем разгибания спины, что часто наблюдается в быту, так как при этом создается колоссальная нагрузка на межпозвоночные диски. Правильный подъем веса всегда начинается с активного разгибания ног путем напряжения крупной передней группы мышц бедра.

Каждый вид спорта способствует совершенствованию определен­ных физических и психических качеств. И если эти качества, умения и навыки, осваиваемые в ходе спортивного-совершенствования, совпа­дают с профессиональными, то такие виды спорта считаются профес­сионально-прикладными.

Элементы состязательности, сопряженные с повышенными физи­ческими и психическими нагрузками, позволяют широко использовать спорт в процессе совершенствования профессионально-приклад­ной физической подготовки студентов. Однако занятия прикладными видами спорта не единственный метод для решения всего комплекса вопросов ППФП студентов из-за недостаточной избирательности и неполного охвата задач этой подготовки будущего специалиста к любой конкретной профессии.

Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы — обя­зательные средства 'ППФП студентов, особенно для воспитания специальных прикладных качеств, обеспечивающих продуктивную рабо­ту в различных географо-климатических условиях. С помощью специ­ально организованных занятий можно достичь повышенной устойчи­вости организма к холоду, жаре, солнечной радиации, резким колеба­ниям температуры воздуха. Это обучение приемам закаливания орга­низма и выполнения гигиенических мероприятий, а также мероприя­тия по ускорению восстановительных процессов в организме (специ­альные водные процедуры, различные бани и др.).

Вспомогательные средства ППФП, обеспечивающие ее эффектив­ность, это различные тренажеры, специальные технические приспо­собления, с помощью которых можно моделировать отдельные усло­вия и характер будущего профессионального труда. Следует различать тренажеры, применяемые на занятиях по учебной дисциплине «Физи­ческая .культура», и профессиональные тренажеры. Принципиальное назначение первых в том, что с их помощью закладываются функцио­нальные основы, расширяется диапазон двигательных умений, способ­ствующих быстрому освоению профессиональных действий, умений и навыков. В профессиональных же тренажерах отрабатываются именно профессиональные действия и умения в облегченных или усложнен­ных условиях, а это является уже задачей не кафедры физического воспитания, а выпускающих кафедр высшего учебного заведения.


4. Физическая культура личности.

Структура физической культуры студента представлена на схеме 1.1.

Мотивационно-ценностный компонент отражает активно положи­тельное эмоциональное отношение к физической культуре, сформиро­ванную потребность в ней, систему знаний, интересов, мотивов и убеждений, организующих и направляющих волевые усилия личнос­ти, познавательную и практическую деятельность по овладению цен­ностями физической культуры, нацеленность на здоровый образ жизни, физическое совершенствование.

Кругозор личности в сфере физической культуры определяют зна­ния. Их можно разделить на теоретические, методические и практи­ческие. Теоретические знания охватывают историю развития физичес­кой культуры, закономерности работы организма человека в двига­тельной деятельности и выполнения двигательных действий, физичес­кого самовоспитания и самосовершенствования. Эти знания необхо­димы для объяснения и связаны с вопросом «почему?» Методические знания обеспечивают возможность получить ответ на вопрос: «как ис­пользовать теоретические знания на практике, как самообучаться, саморазвиваться, самосовершенствоваться в сфере физической куль­туры?» Практические знания характеризуют ответ на вопрос: «как эффективно



Схема 1.1. Структура физической культуры личности

выполнять то или иное физическое упражнение, двигатель­ное действие?»

Знания необходимы для самопознания личности в процессе физкультурно-спортивной деятельности. Прежде всего это относится к самосознанию, т.е. осознанию себя как личности, осознанию своих ин­тересов, стремлений, переживаний. Переживание различных эмоций, сопровождающих самопознание, формирует отношение к себе и обра­зует самооценку личности. Она имеет две стороны — содержательную (знания) и эмоциональную (отношение). Знания о себе соотносятся со знаниями о других и с идеалом. В результате выносится суждение, что у индивида лучше, а что хуже, чем у других, и как соответствовать идеалу. Таким образом, самооценка — это результат сравнительного познания себя, а не просто констатация наличных возможностей. В связи с самооценкой возникают такие личностные качества, как само­уважение, тщеславие, честолюбие. Самооценка имеет ряд функций: сравнительного познания себя (чего я стою); прогностическая (что я могу); регулятивная (что я должен делать, чтобы не потерять самоува­жение, иметь душевный комфорт). Студент ставит перед собой цели определенной трудности, т.е. имеет определенный уровень притяза­ний, который должен быть адекватным его реальным возможностям. Если уровень притязаний занижен, то это может сковывать инициати­ву и активность личности в физическом совершенствовании, завышенный уровень может привести к разочарованию в занятиях, потере веры в свои силы.


Убеждения определяют направленность оценок и взглядов личнос­ти в сфере физической культуры, побуждают ее активность, становят­ся принципами ее поведения. Они отражают мировоззрение студента и придают его поступкам особую значимость и направленность.

Потребности в физической культуре главная побудительная, на­правляющая и регулирующая сила поведения личности. Они имеют широкий спектр: потребность в движениях и физических нагрузках; в общении, контактах и проведении свободного времени в кругу друзей; в играх, развлечениях, отдыхе, эмоциональной разрядке; в самоут­верждении, укреплении позиций своего Я; в познании; в эстетическом наслаждении; в улучшении качества физкультурно-спортивных заня­тий, в комфорте и др.

Потребности тесно связаны с эмоциями — переживаниями, ощуще­ниями приятного и неприятного, удовольствия или неудовольствия.

Удовлетворение потребностей сопровождается положительными эмоциями (радость, счастье), неудовлетворение — отрицательными (отчаяние, разочарование, печаль). Человек обычно выбирает тот вид деятельности, который в большей степени позволяет удовлетворить возникшую потребность и получить положительные эмоции.

Возникающая на основе потребностей система мотивов определяет направленность личности, стимулирует и мобилизует ее на проявле­ние активности. Можно выделить следующие мотивы:


  • физического совершенствования, связанный со стремлением ус­корить темпы собственного развития, занять достойное место в своем окружении, добиться признания, уважения; » дружеской солидарности, продиктованный желанием быть вмес­те с друзьями, общаться, сотрудничать с ними; » долженствования, связанный с необходимостью посещать заня­тия по физической культуре, выполнять требования учебной про­граммы;
  • соперничества, характеризующий стремление выделиться, само­утвердиться в своей среде, добиться авторитета, поднять свой престиж, быть первым, достичь как можно большего; » подражания, связанный со стремлением быть похожим на тех, кто достиг определенных успехов в физкультурно-спортивной дея­тельности или обладает особыми качествами и достоинствами, приобретенными в результате занятий;


  • спортивный, определяющий стремление добиться каких-либо значительных результатов;

  • процессуальный, при котором внимание сосредоточено не на ре­зультате деятельности, а на самом процессе занятий;

  • игровой, выступающий средством развлечения, нервной разряд­ки, отдыха;

  • комфортности, определяющий желание заниматься физическими упражнениями в благоприятных условиях, и др.

В побуждении студентов к занятиям физической культурой и спор­том важны и интересы. Они отражают избирательное отношение че­ловека к объекту, обладающему значимостью и эмоциональной при­влекательностью. Когда уровень осознания интереса невысок, преоб­ладает эмоциональная привлекательность. Чем выше этот уровень, тем большую роль играет объективная значимость. В интересе отра­жаются потребности человека и средства их удовлетворения. Если по-. требность вызывает желание обладать предметом, то интерес — позна­комиться с ним.

В структуре интереса различают эмоциональный компонент, по­знавательный и поведенческий компоненты. Первый связан с тем, что человек по отношению к объекту или деятельности всегда испытывает какие-либо чувства. Его показателями могут быть: удовольствие, удов­летворенность, величина потребности, оценка личной значимости, удовлетворенность физическим Я и др. Второй компонент связан с осознанием свойств объекта, пониманием его пригодности для удов­летворения потребностей, а также с поиском и подбором средств, не­обходимых для удовлетворения возникшей потребности. Его показа­телями могут быть: убежденность в необходимости занятий физичес­кой культурой и спортом, осознание индивидуальной необходимости занятий; определенный уровень знаний; стремление к познанию и др. В поведенческом компоненте отражаются мотивы и цели деятельнос­ти, а также рациональные способы удовлетворения потребности. В за­висимости от активности поведенческого компонента и интересы могут быть реализованными и нереализованными. Свободный выбор физкультурно-спортивных занятий свидетельствует о наличии у чело­века осознанного, активного интереса.


Интересы обычно возникают на основе тех мотивов и целей физкультурно-спортивной деятельности, которые связаны:


  • с удовлетворением процессом занятий (динамичность, эмоцио­нальность, новизна, разнообразие, общение и др.);

  • с результатами занятий (приобретение новых знаний, умений и навыков, овладение разнообразными двигательными действия­ми, испытание себя, улучшение результата и др.);

  • с перспективой занятий (физическое совершенство и гармонич­ное развитие, воспитание личностных качеств, укрепление здоро­вья, повышение спортивной квалификации и др.).

Если же человек не имеет определенных целей в физкультурно-спортивной деятельности, то он не проявляет интереса к ней.

Отношения задают предметную ориентацию, определяют социаль­ную и личностную значимость физической культуры в жизни. Выде­ляют активно-положительное, пассивно-положительное, индиффе­рентное, пассивно-отрицательное и активно-отрицательное отноше­ния. При активно-положительном отношении ярко выражены физкультурно-спортивная заинтересованность и целеустремленность, глубокая мотивация, ясность целей, устойчивость интересов, регуляр­ность занятий, участие в соревнованиях, активность и инициативность в организации и проведении физкультурно-спортивных мероприятий.

Пассивно-положительное отношение отличается расплывчатыми мотивами, неясностью и неконкретностью целей, аморфностью и не­устойчивостью интересов, эпизодическим участием в физкультурно-спортивных мероприятиях. Индифферентное отношение — это без­различие и безучастность, мотивация в этом случае противоречива, цели и интересы к физкультурно-спортивной деятельности отсутству­ют. Пассивно-отрицательное отношение связано со скрытым негати­визмом части людей к физической культуре и спорту, они для таких лиц не имеют никакого значения. Активно отрицательное отношение проявляется в открытой неприязни, откровенном сопротивлении за­нятиям физическими упражнениями, которые для таких лиц не имеют никакой ценности.


Ценностные ориентации выражают совокупность отношений лич­ности к физической культуре в жизни и профессиональной деятель­ности.

Эмоции — важнейший компонент ценностных ориентации, наибо­лее глубоко характеризующий их содержание и сущность. С помощью эмоций выражаются: удовольствие, удовлетворение, величина потреб­ности, оценка личной значимости, удовлетворенность физическим Я. В связи с тем что эмоции имеют различную степень выраженности, длительность протекания и осознанность причины их проявления, можно выделить: настроения (слабо выраженные устойчивые эмоци­ональные состояния); страсть (быстро возникающее, стойкое и силь­ное чувство, например к спорту); аффект (быстро возникающее крат­ковременное эмоциональное состояние, вызванное особо значимым раздражителем и всегда бурно проявляемое, например при победе). Эмоции обладают свойством заразительности, что очень важно при за­нятиях физкультурно-спортивной деятельностью.

Волевые усилия регулируют поведение и деятельность личности в соответствии с поставленными целями, принятыми решениями. Воле­вая активность определяется силой мотива: если я очень хочу достичь цели, то буду проявлять и более интенсивное, и более длительное во­левое усилие. Волевое усилие направляется разумом, моральным чув­ством, нравственными убеждениями. Физкультурно-спортивная дея­тельность развивает волевые качества: упорство в достижении цели, которое проявляется через терпеливость и настойчивость, т.е. стрем­ление достичь отдаленную во времени цель, несмотря на возникающие препятствия и трудности; самообладание, под которым понимают сме­лость, как способность выполнить задание, несмотря на возникающее чувство боязни, страха; сдержанность (выдержка) как способность по­давлять импульсивные, малообдуманные, эмоциональные реакции; со­бранность (сосредоточенность) как способность концентрировать вни­мание на выполняемом задании несмотря на возникающие помехи. К волевым качествам относятся решительность, характеризуемая мини­мальным временем принятия решения в значимой для человека ситуа­ции, и инициативность, которая определяется взятием на себя ответ­ственности за принимаемое решение.


Таким образом, в процессе физического воспитания осуществляет­ся воздействие не только на биологическую основу личности, но и на ее биосоциальную целостность. Поэтому невозможно судить о физи­ческой культуре личности, опираясь лишь на развитие ее физических возможностей, без учета се мыслей, чувств, ценностных ориентации, направленности и степени развитости интересов, потребностей, убеж­дений.

5. Функциональные пробы для оценки состояния различных систем организма.

Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром. Ве­чером, а также после интенсивных занятий физическими упражнения­ми рост может уменьшиться на 2 см и,более. После упражнений с отя­гощениями и штангой длина тела может уменьшится на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела — объективный показатель для контроля за состояни­ем здоровья. Он изменяется в процессе занятий физическими упраж­нениями, особенно на начальных этапах, затем стабилизируется.

При определении массы исследуемый должен стоять неподвижно на середине площадки весов. Контроль за массой тела целесообразно проводить утром, натощак. Показатель массы фиксируется с точнос­тью до 50 г.

Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и макси­мального выдоха.

Исследуемый разводит руки в стороны. Сантиметровую лепту на­кладывают так, чтобы сзади она проходила под нижними углами ло­паток, спереди у мужчин по нижнему сегменту сосков, а у женщин -над молочной железой, в месте перехода кожи с грудной клетки на же­лезу. После наложения ленты исследуемый опускает руки. При изме­рении максимального вдоха не следует напрягать мышцы и поднимать плечи, а при максимальном выдохе — сутулиться.

Разница между величинами окружностей при, вдохе и выдохе ха­рактеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина экскурсии обычно колеблется в пределах 5—7 см.


Кистевая динамометрия — метод определения сгибательной силы кисти. Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягива­ют в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Проводятся по два измерения на каждой руке, фиксируется лучший • результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек прав­ша) у мужчин — 35—50 кг, у женщин — 25—33 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5—10 кг меньше.

Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамомет­рии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относи­тельную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процен­тах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и де­лится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин — 60—70% массы тела, у женщин — 45—50%.

Становая динамометрия как метод определения силы разгибате­лей туловища. Исследуемый становится на площадку со специальной тягой так, чтобы 2/3 каждой подошвы находились неметаллической основе. Ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед. Цепь закрепляется за крюк так, чтобы руки находились на уровне колен. Ис­следуемый, не сгибая ног и рук, должен медленно разогнуться, вытя­нув тягу. Становая сила взрослых мужчин в среднем равна ISO-ISO кг, женщин — 80—90 кг.

Показатель относительной силы определяется как и при кистевой динамометрии и в среднем составляет 180—240%. Величина относи­тельной становой силы менее 170% считается низкой, 170—200% -ниже средней, 200—230% -- средней, 230—250% -- выше средней, выше 260% — высокой.

Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) — важный ин­тегральный показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения, в положении лежа или вечером перед сном в положении сидя. Наблюдать пульс сле­дует также до тренировки (за 3—5 мин) и сразу после нее. Резкое уча­щение или замедление пульса по сравнению с предыдущими показа­телями может быть следствием переутомления или заболевания и тре­бует консультации с преподавателем физического воспитания и вра­чом. Рекомендуется также следить за состоянием ритма и степенью на­полнения пульса.


Пульпаторная пульсометрия доступна каждому, ибо любой чело­век может подсчитать у себя количество сердечных сокращений в ми­нуту. На учебных занятиях физической культурой при средней интен­сивности нагрузки величина пульса достигает 130—150 удар/мин, при интенсивности выше средней V- 150—170, а во время предельных на­грузок у высококвалифицированных спортсменов — 200 удар/мин и более. Имея эту информацию, можно на каждом занятии определять и регулировать интенсивность нагрузки. По продолжительности вос­становления исходной величины пульса после большой физической нагрузки можно судить об успешности восстановительных процессов в организме. Если же в течение 20—30 мин исходная величина пульса не восстанавливается, значит, в организме наступило утомление в связи с недостаточной подготовленностью к данной физической на­грузке, ее объему или интенсивности. Хорошей переносимостью на­грузок и нормальным восстановлением после них считается, если ко­лебания пульса не превышают 2—4 удар/мин относительно исходного уровня. В случае превышения следует немедленно внести коррекцию в учебно-тренировочную программу, снизив ее объем и интенсив­ность.

Достаточно информативной является динамика ЧСС при выполне­нии так называемой ортостатической пробы, провести которую в со­стоянии любой человек. Для этого нужно выявить разницу частоты сердечных сокращений в положении лежа и через 1 мин после спокой­ного вставания. Если разница больше 20 удар/мин, значит, организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, т.е. имеется остаточное утомление.

Антропометрические показатели дыхания. Частота дыхания (ЧД) измеряется следующим образом: испытуемый кладет ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дыхание должно быть равномерным. Средний показа­тель ЧД — 14—18 дыхательных движений в минуту, у спортсменов 10-16.

Спирометрия позволяет определить жизненную емкость легких. ЖЕЛ — важный показатель, отражающий функциональные возмож­ности системы дыхания. Измеряется с помощью спирометра. Иссле­дуемый берет мундштук спирометра с резиновой трубкой в руки. Затем, сделав предварительно 1—2 вдоха, быстро набирает максималь­ное количество воздуха и плавно выдувает его в мудштук до отказа. Необходимо следить, чтобы воздух не выходил через нос. Проводят за­меры 3 раза подряд и фиксируют лучший результат. Средние показа­тели ЖЕЛ у мужчин 3500-4200 см3, у женщин 2500-3000 см3.


Цвет кожи. Различают нормальный, загорелый (смуглый) или бледный. Бледная кожа, синюшная на руках и лице — признак мало­кровия и сердечно-сосудистой недостаточности. У спортсменов кожа обычно нормальная или загорелая, достаточно эластичная благодаря активно протекающим в ней процессам обмена веществ.

Осанка — привычная поза непринужденно стоящего человека. На­рушение осанки наблюдается при слабом физическом развитии (осо­бенно в период роста и развития организма), при заболеваниях и трав­мах костно-мышечной системы, при переутомлении. При правильной осанке у хорошо физически развитого человека голова и туловище на-' ходятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, нижние ко­нечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах. При не­правильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутула, грудь плоская или впалая, живот выпячен. Односторонняя, однона­правленная тренировка, особенно в детском возрасте, когда еще про­должается формирование и рост организма, может неблагоприятно от­разиться на осанке (рис. 9.3).

Для нормальной спины характерны естественные изгибы по­звоночника. Резко выраженный изгиб — искривление позвоночника назад называется кифоз, в вперед -- лордоз, вбок -- сколиоз (рис. 9.4).

Грудная клетка бывает различной формы: коническая (у занимаю­щихся спортом), цилиндрическая (у спортсменов с большим стажем) и уплощенная, которая чаще встречается у детей и подростков.

Форма ног бывает: нормальная, О-образная, Х-образная

6. Особенности выбора форм, методов и средств физической культуры и спорта в рабочее и свободное время специалистов.

Основные формы занятий физкультурой в свободное время:


  • утренняя гигиеническая гимнастика;

  • утренние или вечерние специально направленные занятия физи­ческими упражнениями;

  • краткие занятия физическими упражнениями в обеденный пере­рыв;
  • попутная тренировка;


  • физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Комплекс несложных упражнений утренней гигиеничес­кой гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от ут­ренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать за­стойные явления, возникающие в организме после ночного бездейст­вия. Применительно к производственной физической культуре утрен­няя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. На­блюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.

В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего ха­рактера.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботить­ся, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

  • упражнения должны соответствовать функциональным возмож­ностям организма, специфике трудовой деятельности;

  • выполняться в определенной последовательности;

  • носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

  • нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

  • комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):
  1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организ­ма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).


  2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосуди­стой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпа­ды и т.п.).

  3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

  4. Упражнения на развитие силовых возможностей.

  5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.

  6. Упражнения для мышц брюшного пресса.

  7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

  8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

Продолжительность утренней гимнастики от 8—10 до 20—30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет'— пульс до 140 удар/мин, для 60-лет­них — 120 удар/мин).

Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ран­ние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесооб­разно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на после-рабочие вечерние часы.